3 Day Workout Split: Push-Pull-Legs vs. Full Body
Ein 3-Tage-Split ist der beste Kompromiss aus Trainingsreiz, Erholung und Alltag. Dieser Guide erklärt, wann sich Push-Pull-Legs lohnt, wann Full Body überlegen ist, und liefert eine vollständige Routine, die du direkt in FormaOne loggen kannst.
Warum drei Tage pro Woche?
Studien zum Trainingsvolumen zeigen: Für Hypertrophie sind 10–20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche der Sweet Spot. Diese Menge lässt sich in drei fokussierten Einheiten realistisch unterbringen — ohne dass Regeneration, Schlaf oder Alltag leiden. Für Einsteiger, Wiedereinsteiger und alle mit vollen Wochen ist ein 3-Day-Split deshalb das planbarste Format.
Push-Pull-Legs vs. Full Body
Push-Pull-Legs (PPL) trennt die Woche nach Bewegungsmuster: drücken, ziehen, Beine. Vorteil: pro Einheit hoher Fokus, viele Sätze pro Muskelgruppe, perfekt für Fortgeschrittene, die einzelne Muskeln gezielt reizen wollen. Nachteil: jeder Muskel wird nur einmal pro Woche direkt trainiert — verpasste Einheiten wiegen schwerer.
Full Body trifft jede Muskelgruppe dreimal pro Woche mit moderatem Volumen. Vorteil: höhere Frequenz, bessere Technik-Adaption, ideal für Einsteiger und alle unter Zeitdruck. Nachteil: weniger Isolationsarbeit, Sessions fühlen sich dichter an.
Faustregel: unter zwei Jahren strukturierter Trainingserfahrung → Full Body. Ab dem Punkt, an dem einzelne Muskelgruppen gezielt nachziehen sollen → PPL.
Beispiel-Routine: Push-Pull-Legs
Trainiere Mo / Mi / Fr oder Di / Do / Sa. Wärme dich mit zwei leichten Aufwärmsätzen pro Hauptübung auf; die genannten Sätze sind Arbeitssätze.
Tag 1 — Push
Brust, Schultern, Trizeps| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel) | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Schrägbankdrücken (Kurzhantel) | 3 | 8–10 | 90 s |
| Schulterdrücken (stehend) | 3 | 6–8 | 2 min |
| Seitheben | 3 | 12–15 | 60 s |
| Trizeps-Pushdown | 3 | 10–12 | 60 s |
Tag 2 — Pull
Rücken, hintere Schulter, Bizeps| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 | 5 | 3 min |
| Klimmzüge (oder Latzug) | 4 | 6–10 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 8–10 | 2 min |
| Face Pulls | 3 | 12–15 | 60 s |
| Bizeps-Curl (Langhantel) | 3 | 8–10 | 60 s |
Tag 3 — Legs
Quads, Hamstrings, Waden, Core| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge (Langhantel) | 4 | 6–8 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–10 | 2 min |
| Beinpresse | 3 | 10–12 | 90 s |
| Beinbeuger | 3 | 10–12 | 60 s |
| Wadenheben stehend | 4 | 12–15 | 60 s |
| Plank | 3 | 45–60 s | 45 s |
Beispiel-Routine: Full Body
Rotiere A / B / C über drei Tage. Jeder Tag deckt Squat, Hinge, Push und Pull ab — das hält die Frequenz hoch und die Technik frisch.
Tag 1 — Full Body A
Squat-Fokus| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 | 5–6 | 3 min |
| Bankdrücken | 3 | 6–8 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 8–10 | 2 min |
| Plank | 3 | 45 s | 45 s |
Tag 2 — Full Body B
Deadlift-Fokus| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 | 5 | 3 min |
| Schulterdrücken | 3 | 6–8 | 2 min |
| Klimmzüge | 3 | AMRAP | 2 min |
| Ausfallschritte | 3 | 10 pro Seite | 90 s |
Tag 3 — Full Body C
Volumen-Fokus| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Schrägbankdrücken | 3 | 8–10 | 2 min |
| Latzug | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face Pulls | 3 | 12–15 | 60 s |
Progression: das eine Prinzip
Jede Woche entweder ein Kilo mehr auf der Stange oder eine Wiederholung mehr pro Satz — solange die Technik sauber bleibt. Sobald du den oberen Wiederholungsbereich erreichst, erhöhe das Gewicht und starte am unteren Ende neu. Das ist die gesamte Progressionslogik; alles andere ist Verpackung.
So loggst du den Split in FormaOne
Lege in „Pläne“ einen neuen Plan mit drei Tagen an, benenne sie Push / Pull / Legs (oder A / B / C) und füge die Übungen aus dem Lexikon hinzu — Zielsätze, Wiederholungen und Pause sind pro Übung hinterlegbar. Im Workout tippst du pro Satz auf ✓, das Gewicht rutscht als Vorschlag aus der letzten Einheit ein. Pausen werden mit einem Ton beendet, PRs erscheinen automatisch unter „Records“. Kein Feed, keine Ablenkung — genau das, was ein 3-Tage-Split braucht.
Plan direkt in FormaOne starten
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