3er-Split Trainingsplan: Push-Pull-Legs und Ganzkörper
Drei Trainingstage lassen sich unterschiedlich aufteilen. Hier vergleichst du Push-Pull-Legs mit Ganzkörpertraining und findest Beispielroutinen als Ausgangspunkt für einen individuell angepassten Plan — keinen universell besten Split.
Von FormaOne · Veröffentlicht am · Inhalt und Produktinformationen aktualisiert am . Die Routinen sind allgemeine Beispiele und ersetzen keine individuelle Trainings- oder medizinische Beratung.
Warum drei Tage pro Woche?
Drei Tage sind eine mögliche Wochenstruktur, keine notwendige Mindestzahl oder Garantie für ausreichende Erholung. Die ACSM empfiehlt gesunden Erwachsenen, die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu trainieren und die Belastung schrittweise aufzubauen. [1] Wie viele Sätze passen, hängt unter anderem von Ziel und Belastbarkeit ab; eine feste Spanne ist kein persönlicher Optimalwert.
Push-Pull-Legs vs. Full Body
Push-Pull-Legs (PPL) trennt die Woche nach Bewegungsmuster: drücken, ziehen, Beine. Im unten gezeigten Drei-Tage-Beispiel gibt es pro Woche je einen Schwerpunkt. Das ist nicht dasselbe wie jede große Muskelgruppe zweimal wöchentlich zu trainieren; Mehrgelenksübungen können sich dennoch überschneiden. Andere PPL-Wochenstrukturen haben andere Frequenzen.
Full Body kombiniert Ober- und Unterkörper in einer Einheit. Unsere praktische Einordnung: Bei drei verfügbaren Tagen kann das die Verteilung über die Woche erleichtern. Die konkrete Übungsauswahl entscheidet aber, welche Muskeln tatsächlich wie oft trainiert werden.
Eine Meta-Analyse von 14 Studien fand bei vergleichbarem Trainingsvolumen keine signifikanten Unterschiede in Kraft- und Muskelzuwächsen zwischen Split- und Ganzkörperroutinen. [2] Das belegt nicht die Gleichwertigkeit beliebiger Pläne oder genau dieser Beispiele. Eine starre Zwei-Jahres-Grenze lässt sich daraus nicht ableiten. Wähle nach verfügbarem Zeitfenster, Vorlieben und verträglichem Umfang.
Beispiel-Routine: Push-Pull-Legs
Mögliche Verteilung: Mo / Mi / Fr oder Di / Do / Sa. Die Tabellen zeigen Arbeitssätze, keine Aufwärmsätze. Übungsauswahl, Umfang, Last und Pausen müssen zu deinem Können und deiner Erholung passen; nicht ungeprüft vollständig übernehmen. Wärme dich passend zur Übung und Belastung auf, ohne eine feste Satzanzahl als Vorgabe.
Tag 1 — Push
Brust, Schultern, Trizeps| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel) | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Schrägbankdrücken (Kurzhantel) | 3 | 8–10 | 90 s |
| Schulterdrücken (stehend) | 3 | 6–8 | 2 min |
| Seitheben | 3 | 12–15 | 60 s |
| Trizeps-Pushdown | 3 | 10–12 | 60 s |
Tag 2 — Pull
Rücken, hintere Schulter, Bizeps| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 | 5 | 3 min |
| Klimmzüge (oder Latzug) | 4 | 6–10 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 8–10 | 2 min |
| Face Pulls | 3 | 12–15 | 60 s |
| Bizeps-Curl (Langhantel) | 3 | 8–10 | 60 s |
Tag 3 — Legs
Quads, Hamstrings, Waden, Core| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge (Langhantel) | 4 | 6–8 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–10 | 2 min |
| Beinpresse | 3 | 10–12 | 90 s |
| Beinbeuger | 3 | 10–12 | 60 s |
| Wadenheben stehend | 4 | 12–15 | 60 s |
| Plank | 3 | 45–60 s | 45 s |
Beispiel-Routine: Full Body
A / B / C verteilen verschiedene Schwerpunkte über drei Tage; nicht jeder Tag enthält jedes Bewegungsmuster. Auch diese Zahlen sind Beispiele, keine individuell geprüfte Dosierung. AMRAP meint hier nur technisch kontrollierbare Wiederholungen, keinen erzwungenen Satz bis zum Muskelversagen.
Tag 1 — Full Body A
Squat-Fokus| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 | 5–6 | 3 min |
| Bankdrücken | 3 | 6–8 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 8–10 | 2 min |
| Plank | 3 | 45 s | 45 s |
Tag 2 — Full Body B
Deadlift-Fokus| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 | 5 | 3 min |
| Schulterdrücken | 3 | 6–8 | 2 min |
| Klimmzüge | 3 | AMRAP | 2 min |
| Ausfallschritte | 3 | 10 pro Seite | 90 s |
Tag 3 — Full Body C
Volumen-Fokus| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Schrägbankdrücken | 3 | 8–10 | 2 min |
| Latzug | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face Pulls | 3 | 12–15 | 60 s |
Progression ohne wöchentlichen Steigerungszwang
Steigere die Anforderungen allmählich, nicht automatisch jede Woche. [1] Als praktische Umsetzung kannst du vergleichbare Einheiten dokumentieren und erst dann Wiederholungen oder Last anpassen, wenn du die aktuelle Aufgabe kontrolliert bewältigst. Das ist ein Beispiel, keine wissenschaftlich festgelegte Steigerungsrate. Bei anhaltender Erschöpfung ist mehr Last nicht automatisch der nächste Schritt. Schmerzen oder gesundheitliche Einschränkungen gehören in eine individuelle fachliche Abklärung, nicht in eine automatische Progressionsregel.
So loggst du den Split in FormaOne
Nutze „Pläne“ für deine Wochenstruktur und das Lexikon zur Übungsauswahl. Dokumentiere die tatsächlich absolvierten Sätze, Wiederholungen und Gewichte, statt Beispielwerte als bereits erbrachte Leistung zu übernehmen. Die Aufzeichnung ersetzt keine Prüfung deiner Technik oder Belastbarkeit.
Quellen und Grenzen
- ACSM (2026): Empfehlungen zum Krafttraining für gesunde Erwachsene. Offizielle Zusammenfassung des Position Stand; Grundlage für Trainingshäufigkeit, schrittweisen Aufbau und individuelle Anpassung, nicht für die konkreten Tabellen.
- Ramos-Campo et al. (2024): Split- versus Ganzkörpertraining. Systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse; der Vergleich gilt bei angeglichenem Trainingsvolumen, nicht für beliebige Wochenpläne.
Redaktion: FormaOne. Quellenabgleich am 20. Oktober 2026, keine persönliche medizinische oder physiotherapeutische Freigabe. Die Evidenz bezieht sich auf gesunde Erwachsene; die Beispiele sind keine Reha- oder Therapiepläne.
Plan direkt in FormaOne starten
Während der aktuellen Testphase sind die Nicht-KI-Funktionen kostenlos nutzbar. Neue Käufe sind pausiert. Das ist keine Zusage für dauerhaft kostenlose Nutzung. Bestehende Abonnements werden dadurch nicht automatisch gekündigt oder erstattet.
Nein. Die KI-Funktionen werden derzeit überarbeitet und sind vorübergehend nicht erreichbar. Die übrigen Trainingsfunktionen bleiben nutzbar. Ein Wiederaufnahme-Termin steht noch nicht fest.
Aktuelle Funktionen und Grenzen findest du auf der Produktseite.